Tıkınırcasına Yeme İle Baş Etmek İçin

bulimia_nervoza

Tıkınırcasına Yeme İle Baş Etmek İçin

1. Çok uzun süre aç kalmamak

Bedeninize 4 saatten uzun bir süre besin girmediğinde kıtlık mekanizması devreye girer. Bu en basit anlamıyla ‘çok aç’ olduğunuz anlamına gelmektedir. Uzun süreli açlıklar tıkınırcasına yemenin en birincil tetikleyicisidir. Önlemenin ilk adımlarından biri de uzun süre aç kalmamaktır.

2. Ara öğün yapmak

Ara öğün yapmak, uzun süre aç kalmamayı kolaylaştıran yöntemlerden biridir. Böylece ana öğünler arasındaki uzun süreler daha kolay yönetilir. Kıtlık mekanizmasının devreye girmesini önlemek için de ara öğünler çok işlevseldir.

3. Yeterli miktar ve çeşitlilikte öğünler yemek

Sizi yeterince doyuracak, yeterli ve dengeli bir şekilde ihtiyacınız olan besinleri size verecek ve bir yandan da iştahınızı da tatmin edebilecek şekilde öğünler yemek oldukça kritiktir. Çoğunlukla tıkınırcasına yemeyi telafi etmek için (ya da zayıflamak için) öğün atlamaya baş vurulur. Oysa bu yeni bir tıkınırcasına yemeyi tetikler. Vücudunuzun ana yakıtı besindir ve bunu ona sağlamadığınız sürece o bunu telafi etmenin bir yolunu bulur. Öğünlerinizin ‘aşırı’ olması gerekmiyor. Ancak doyurucu, besleyici ve yeterli olması çok önemli. Açlığı mutlaka (ve mümkünse iştahı da) tatmin etmeden tıkınırcasına yemeyi önlemek pek mümkün değil.

4. Fiziksel açlığı ayırt etmeye çalışmak

Özellikle uzun süreli açlıklar, katı diyetler ya da tıkınırcasına yeme atakları sonucunda açlığı ayırt edebilme becerisi zarar görebilir. Bu nedenle giderek ne zaman acıktığınızı ve ne zaman doyduğunuzu anlamak güçleşebilir. Bu bir süre sonra ne zaman yiyeceğinizi ve ne zaman duracağınızı bilememek anlamına gelir. Fiziksel açlık, midede ve karında hissedilen guruldama, ezilme, boşluk ve acıya benzer bir sıkışma hissidir. Yukarıdaki adımları atarken bir taraftan bu fiziksel refleksinizi gözlemleyerek onu tekrar dinlemeyi öğrenmeye çalışın.

5. Çizelge ya da günlük tutarak tetikleyicileri belirlemek

Tıkınırcasına yeme için bir takım ortak tetikleyiciler olsa da, sizin için geçerli tetikleyicilerin neler olduğunu gözlemlemek oldukça işlevseldir. Böylece neyle baş etmek zorunda olduğunuzu görebilirsiniz.

6. Katı kuralları gözden geçirmek

‘Bütün gün hiç bir şey yemiyeceğim’ ya da ‘tatlıyı tamamen keseceğim’ veya ‘öğle yemeğini küçük bir salata ile geçiştireceğim’ gibi aslında uyulması ve devam ettirilmesi neredeyse imkansız kurallar koymak tıkınırcasına yemeyi tetikler. Çünkü bu kurallar çoğunlukla:

a. Yetersiz beslenmenize sebep olarak aç kalmanıza neden olur,

b. Sürdürülemediği için kendinizi başarısız hissedip en iyi bildiğiniz şeye sizi yönlendirir: yemek yemek,

c. Uygulanamaz oldukları için size üzüntü, pişmanlık, kaygı, çaresizlik gibi duygular hissettirir.

Bunlar yerine, uygulanabilir, sürdürülebilir, gerçekçi bir tutum benimseyerek kendinize yeterli ve dengeli bir beslenme rutini seçmek çok daha işlevseldir.

7. Kendinize izin vermek

Sevdiğiniz, canınızın çektiği şeyleri yemek için ya da her gün aynı ‘istikrarı’ gösteremeyebilmek için kendinize izin verin. Kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Önce buna ve izniniz olduğuna inanın.

8. Kusma, aşırı diyet, laksatif kullanımı gibi davranışları durdurmak

Bu davranışlar tıkınırcasına yemenin en önemli tetikleyicilerindendir. Bunları durdurmanın yollarını arayın.

9. Duygularla baş etmeyi öğrenmek

Sıkılmak, yalnızlık, kaygı, huzursuzluk gibi duyguların tıkınırcasına yemeyi sıklıkla tetiklediği görülür. Önemli olan bu duyguları hissetmemek değildir. Bu duyguları size nelerin hissettirdiğini bulmak, bu durumlar başa çıkmak için yapabileceğiniz bir şeyler olup olmadığına bakmak, bu duygularla başa çıkmak için yemek yemek dışında neler yapabileceğinizi bulabilmektir.

10. Uzman yardımı almak

Tıkınırcasına yeme ve onunla bağlantılı çeşitli yeme problemleri baş etmesi oldukça zorlu durumlar oluşturabilir. Eğer neler yapacağınız konusunda kafanız karışıksa ya da tek başınıza zorlanıyorsanız, bir an evvel bir uzmandan yardım alın.

İlgili Hizmetler
Yorum Yok

Bir Yorum Gönder