Sağlıklı Beslenme

Bunch of spices on dark vintage background. Cooking, vegetarian food or health concept.

Sağlıklı beslenme, en temel tıbbi tanımıyla dengeli ve çeşitli beslenme anlamına gelmektedir. İşin psikolojik yönünden bakıldığında da, yemek ile sağlıklı bir ilişki sürdürmekten bahsedilmektedir. Sağlıklı beslenme ya da yemekle sağlıklı bir ilişki kurmak, son yıllarda giderek daha fazla kişinin zorluk yaşadığı bir konu haline geliyor. Böyle bir zorluk söz konusu ise, psikologlar ya da psikiyatristler size yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenmenin elbette tek bir reçetesi yok. Yaş, genetik, tıbbi aile öyküsü, genel sağlık durumu gibi pek çok faktör, bireyin sağlıklı beslenmesinin neye benzemesi gerektiğini etkiliyor. Bu anlamda psikolojik olarak da sağlıklı bir beslenme, değişkenlik göstermekte. Obezite riski olanlar için önerilecek sağlıklı beslenme kılavuzu ile ‘normal popülasyona’ önerilecek olan birbirinden farklı olacaktır. Yeme bozukluğu olan kişiler (yani anoreksiya, bulimia ve benzerleri) için önerilecek kılavuz ise daha farklıdır. Ancak bu farklılıklara rağmen, yemekle sağlıklı bir ilişki kurmanın belli başlı prensipleri aslında değişmemektedir.

Sağlıklı beslenme için anahtar niteliğindeki bir kaç kavramı şöyle açıklayabiliriz.

Fiziksel Açlık:

Yemek ile sağlıklı bir ilişki için en temel öğe, fiziksel açlıktır. Açlık durumunu bir spektrumda düşündüğümüzde, bir ucunda fiziksel açlık, diğer ucunda duygusal açlık hissi bulunmaktadır. Fiziksel açlık bir reflekstir. Bu fiziksel refleks, beslenme için temel dürtü görevini görmelidir. Fiziksel açlık refleksinin farkında olmak ve onu tanımak, sağlıklı bir beslenmenin ilk adımını oluşturmaktadır. Yeme davranışını bu fiziksel refleks başlattığında, yine fiziksel bir refleks olan doyma meydana gelir. Beslenmenin bu doğal ve reflekse dayalı hali, yemek ile sağlıklı bir ilişki kurmanın temelini oluşturur. Bu nedenle sağlıklı beslenme için, duygusal açlıkla tetiklenen beslenmeden, fiziksel açlıkla başlayan beslenmeye geçiş hedeflenmektedir.

Besin Çeşitliliği ve İçeriği:

Her bir yemek çeşidi, birden fazla besinin bir araya gelmesinden oluşmaktadır. Örneğin, ekmek temel olarak karbonhidrat olmasına karşın, aynı zamanda protein, lif, mineral ve az miktarda yağ içererek, bu besinlerden de alınmasını sağlamaktadır. Bu nedenle, hiç bir yemek tek bir besin grubuna girmemektedir. Hepsi, birden çok besin kaynağı sağlamaktadır. Yani yemekler iyi ve kötü ya da faydalı ve zararlı gibi keskin çizgilerle ayrılmamaktadır. Bu yüzden, genel beslenme düzeni her yemeği dahil edebilecek esneklikte ve çeşitlilikte olmalıdır.

Düzenli Yemek:

Düzenli yemek, gün içerisine yayılmış beslenme anlamına gelmektedir. En yaygın şekliyle, üç ana öğün ve en az iki ara öğünden oluşur. 7 temel besinin (protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin, lif, su) çeşitli yemeklerde bir araya gelebildiği ve tüketilebildiği bir beslenme düzeni çeşitlilik de sağlamaktadır. Düzenli yemek, şunları sağlar:

  • Vücudun ihtiyacı olan tüm temel besinlerin alınmasını sağlar
  • Düzenli aralıklarla yeme sayesinde, acıkma ve doyma doğal seyrinde düzenlenir
  • Tüm besinler dengeli şekilde alındığından, hem fiziksel açlığı hem de iştahı tatmin etmek mümkün olur
  • Gerekli enerji miktarı alınır. Böylece yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon problemleri, kendini kötü hissetme şikayetleri azalır
  • Duygusal açlığa bağlı yeme davranışı azalır. Duygudurumu düzenlemek kolaylaşır
  • Yemekle meşguliyet azalır, ‘can çekme’ ya da ‘aşerme’ gibi durumlar daha kontrollü hale gelir, tıkınırcasına ya da aşırı yeme azalır
  • Besin ve enerji ihtiyacı karşılanır; iştah tatmin edilir. Böylece sürekli kilo alıp verme döngüsü önlenir, kilodaki dalgalanmalar düzenlenir.

Sağlıklı beslenme ya da yemekle sağlıklı bir ilişki sürdürmek şunları kapsar:

  • Karın doyurmak, açlığı gidermek ve sağlıklı olabilmek için yemek yemek,
  • Suçluluk, gerginlik ya da kaygı hissetmeden herşeyi yiyebilmek,
  • Neyin ne zaman nasıl yeneceği konusunda esnek olabilmek,
  • Yemek yemenin hayattaki en önemli şey olmadığını, ama sağlık için önemli olduğunu bilmek.

… şunları kapsamaz:

  • Acıkınca yememek veya doyunca yemeye devam etmek (sürekli ve tutarlı bir şekilde)
  • Kilo odaklı, kalori sayarak, yemek tartarak, katı bir diyet uygulayarak beslenmek
  • Bazı besinleri beslenme rutininden tamamen çıkararak ya da sadece belli bazı besinleri tüketerek beslenmek
  • Olumsuz deneyimlerden kaçınmak için yemek yemek (Kendinizi kötü hissettiğiniz bazı durumlarda yemeye meyletmek normal kabul edilirken, stresle baş etmenin en temel yöntemi yemek ya da yememek ise, o zaman yemek ile sağlıksız ilişki söz konusudur)
  • Vücudun ihtiyacı olan besin miktarını ve çeşidini, vücudun belirlemesine izin vermemek, bunu kurallara bağlamak, neyin ne zaman nasıl yeneceği konusunda esnek olamamak

Yemekle sağlıklı bir ilişki derken, doğal ve esnek bir ilişkiden bahsediyoruz.

Doğal olanı dinlediğimizde, fiziksel açlıkla hareket etmek, besin çeşitliliğini sağlamak ve düzenli yemek yemek daha kolay hale geliyor. Doğal olanı dinlerken, buna esnek bir şekilde cevap verebildiğimizde ise, yemekle sağlıklı bir ilişki kurmanın en temelini hazırlamış oluyoruz. Esneklik, karnımız acıksa da toplantı sonuna kadar bekleyebilmemizi, menüdeki seçeneklerden seçim yapabilmemizi sağlıyor. İlla yenmesi gereken ya da kesinlikle yenmemesi gereken şeylerden uzaklaşabilmemizi, katı kurallardan ve kısıtlamalardan kurtulabilmemizi sağlayan esneklik, doğallığa eşlik edebildiğinde, yemekle rahat, özgür ve iyi bir ilişki kurmamız kolaylaşıyor.

Bu yazı Derya Özçelik tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru ve görüşleriniz için: do@deryaozcelik.com

İlgili Hizmetler
Yorum Yok

Bir Yorum Gönder