Öfkeyi Anlamak ve Yönetmek

Bir duygu olarak öfke:

Öfke, bir duygu. Ama ne yazık ki adı kötüye çıkmış bir duygu. Öfke, sıklıkla zararlı, yıkıcı ve olumsuz algılanıyor ve etiketleniyor. Bazen de bir kişilik özelliği gibi görülüyor. Oysa öfke sadece bir duygu. Tıpkı neşe, üzüntü, kaygı, korku gibi. Tüm duygular gibi öfkeyi de, bir şey olduğunda hissediyoruz ve sonra geçiyor. Bu yüzden öfke de tüm duygular kadar doğal, normal, olması gereken ve beklendik.

Öfkenin olumsuz etiketi:

Peki neden adı kötüye çıkmış öfkenin? Zararlı, yıkıcı ve olumsuz olan öfkenin kendisi değil aslında, sonrasında ortaya çıkan davranışlar. Öfke, yoğun hissedilen her duygu gibi, güçlü. Ve bu güçlü duygunun ardından zararlı ve yıkıcı davranışlara yönelme ihtimalimiz yüksek. Bağırmak, hakaret etmek, kırıp dökmek, vurmak, kavga etmek, öfkeden sonra ortaya çıkan saldırgan davranışlar. Olumsuz olarak algılanan işte tam da bunlar. Yönetilmesi gereken de.

Öfke ve kontrolsüzlük:

Öfke, genellikle kontrolsüzlüğü çağrıştırıyor. Öfkelenince ses tonuna, sözlerine, kelime seçimlerine, davranışlarına hakim olamamak doğal karşılanıyor. Bu anlamda öfke, izin alanı oldukça geniş bir duygu. ‘Çok sevindim, o yüzden kendime hakim olamadım, ağzımdan çıkanı kulağım duymadı’ deseniz, bunu kimse normal karşılamaz. Ama aynı şeyi öfkelendiğinizde söylerseniz, hafifletici sebebiniz vardır. Toplumsal olarak da, öfkenin ardından gelen saldırganlıkları normalize etme eğilimi gösteriyoruz. Bu yüzden de sanki saldırganlık kontrol edilemezmiş gibi algılanıyor. Saldırganlık kontrol edilemezse, öfkeyi kontrol etmekte ya da yönetmekte çare arıyoruz. Öfke yönetimi dediğimiz şey de aslında, öfkenin saldırganlığa dönüşmesinin önlenmesi ve doğal bir duygu olarak öfkeyi anlayabilmek.

Öfke yönetimi ne anlama gelir?

Öfke, onu hissettiren şeyi tanımlayabildiğimizde ve öfkeyi ifade etmenin uygun bir yolunu bulabildiğimizde, aslında yönetilmiş oluyor. Öfke kontrolü ya da öfke yönetiminden kastedilen şey, öfkeyi hayatınızdan tamamen çıkarmak ya da artık hiç öfkelenmemek değil. Daha çok, öfkeyi daha yakından tanımak ve sonuçlarının sorumluluğunu almak söz konusu.

Öfke yönetimde üç temel adım:

  1. Öfkelendiğinizde, sizi öfkelendiren şeyin ne olduğunu anlayabilmek, tanımlayabilmek
  2. Genelde sizi öfkelendiren şeyleri tanıyabilmek ve öngörebilmek
  3. Öfkeyi yıkıcı ve saldırgan olmayan şekillerde ifade edebilmek

 

Öfkeyi anlamak:

Öfke genellikle bize birşey anlatır, ama aslında anlatmaya çalıştığı, görünenden bambaşka bir şey olabilir. Öfkelendiğimizde çoğunlukla engellenmişlik, hayalkırıklığı, incinme, haksızlık gibi hisler yaşıyoruzdur. Yani öfke, altındaki başka bir duygunun, daha belirgin ve güçlü versiyonu da olabilir. Bazen engellenmişlik, hayalkırıklığı ya da incinme gibi duyguları çok fark etmesek de, öfkeyi fark ederiz. Tam da böyle durumlarda, karşımızdaki de biz de, durumun neden öfke yarattığını anlayamayabiliriz. O zaman, öfkenin altındaki bu saklı duyguyu fark etmek önemlidir. Bunu fark ettiğimizde, öfkemizi anlamak ve neyi ifade edeceğimizi bulmak da mümkün olur.

Öfkeyi öngörebilmek:

Hepimizin kendi kişisel hikayesinde hassas yerleri var. Bazı şeyler kimimizi öfkelendirebilirken, kimimizi öfkelendirmeyebilir. Kendi bam telinizi (ya da tellerinizi) bilmek öfkeyi öngörebilmek anlamına gelmekte. Sınırlarınız, değerleriniz, öncelikleriniz bu konuda yol göstericidirler. Hangi durumlarda tahammülünüzün azaldığını bilmek, öfkenizin tetikleyicilerini bilmenize yardımcı olur. Bu sayede, önlem alabilir, kendinizi rahatlatma yolları deneyebilir, önceden alternatif davranışlar tasarlayabilirsiniz.

Trafik lambası egzersizi:

Sizi öfkelendiren bir durumu düşünün. Bir süre durumu, düşüncelerinizi, davranışlarınızı, duygularınızı zihninizde canlandırın. Sonra durup, durumu baştan düşünün ve aynı anda zihninizde kırmızı ışık yanan bir trafik lambası canlandırın. Derin bir nefes alıp 10’a kadar yavaş yavaş sayın. Sonra kırmızı ışığın sarıya döndüğünü düşünün. Sarı ışık yanarken, saldırgan olmayan, uygun bir alternatif davranış düşünün. Daha sonra yeşil ışığın yandığını zihninizde canlandırın. Bulduğunuz alternatifi hayata geçirdiğinizi hayal edin. İlk senaryoyu ve ikinci senaryoyu birbiriyle kıyaslayın. Öfkelendiğiniz anlarda, 100km/saat hızla gitmek zorunda değilsiniz. Kırmızı ışıkta durun, sarı ışıkta hazırlanın ve yeşil ışıkta daha sakin bir şekilde harekete geçin.

Problemi belirleme:

Öfkelendiğimizde (tüm yoğun duygularda olduğu gibi) rasyonel ve yaratıcı düşünme becerilerimiz sekteye uğrar. Odağımız daralır, büyük resmi göremeyiz ve çoğunlukla irrasyonel düşünceler üretiriz. Kendinize ‘şu an asıl problem ne?’ sorusunu sorun. Çözülebilir, somut ve işlevsel bir problem tanımı yapmaya çalışın. Bu problemi çözebilmek için çeşitli çözüm yollarının neler olabileceğini tasarlayın. Hangi yolun daha işlevsel olabileceğini düşünün. Hangi yolla yetinebileceğinize karar verin. Öfkeyle ve altında yatan diğer duygularla boğuşmanın arasında, rasyonel becerilerimize tekrar bir şans vermek çoğunlukla işe yarar.

Alternatifler geliştirme:

Asıl yıkıcı olan öfkenin kendisi değil ama davranışlarımız olduğuna göre, alternatif davranışlar geliştirerek öfkenin olası zararlarını önleyebiliriz. Sakin ve sıradan bir anınızda, sizi öfkelendiren durumlar üzerine düşünün. Altta yatan duygular var mı? Bunlar neler? Asıl problem ne? Bu nasıl çözülebilir? Ne yapıyor olsanız durumdan zararlı değil de karlı ya da hasar almadan çıkarsınız? Biraz beyin fırtınası yapıp, sonra da bulduğunuz alternatifleri gözden geçirin. Kendinize plan oluşturun. Bir sonraki sefer planınızı uygulamaya geçirmeyi deneyin. Sonuçlarını gözden geçirin.

Mola alma:

“Öfkelendiğinizde içinizden 10’a kadar sayın.” önerisini duymuşsunuzdur. 1000’e kadar saysam yine de yetmez diyorsanız, bunu fark edin. Öfkelendiğinizde, o yoğunluğun içerisinde sıkışıp kalmaktansa mola almak çoğu zaman daha iyi bir fikirdir. Mümkünse bunu karşınızdakine kısaca ifade edin ve izin isteyin. Sadece bir 5 ya da 10 dakika bile sonucu değiştirebilir. Bu mola sırasında gevşeme egzersizleri ya da size kendinizi iyi hissettirecek bir şey yapabilirsiniz. Öfkenizin azalmaya başladığını hissettiğinizde, sarı ışığı yakın ve hazırlanın. Sonra geri dönüp kaldığınız yerden, ama daha sakin ve yapıcı bir şekilde devam edebilirsiniz.

İfade ve talep etme:

Sizi öfkelendiren şeyi karşınızdakine anlatabilir ve size daha iyi gelecek bir yaklaşım talep edebilirsiniz. Özellikle de engellendiğinizi, haksızlığa uğradığınızı ya da kırıldığınızı hissediyorsanız, bunu karşınızdakine uygun bir dille anlatmak bazen oldukça önemlidir. Sıklıkla öfkenin ardında, ifade edilememiş istekler ve duygular saklıdır. Bazen sadece bunları ifade etmiş olmak bile öfkenin ortaya çıkışını azaltabilir.

Bu yazı Derya Özçelik tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru ve görüşleriniz için: do@deryaozcelik.com

İlgili Hizmetler
Yorum Yok

Bir Yorum Gönder