Gece Yeme Sendromu

Yeme bozukluklarından biri olarak tanımlanan ve son yıllarda giderek daha fazla karşımıza çıkan olgulardan biri gece yeme sendromu. Gece yeme sendromu, gece uykudan uyanarak ya da akşam yemeğinden sonra aşırı besin tüketilen yeme nöbetlerinin olduğu bir durumdur. Gece uyanıp yemek yemek, yemek yemeden tekrar uykuya dalamamak ve günlük besin miktarının çoğunu akşam yemeğinden sonra almak oldukça tipiktir. En yaygın haliyle, gün içerisinde az besin ve kalori alıp, akşam ve geceden itibaren adeta durdurulamaz şekilde yemek yenmesi, gece yeme sendromunu özetleyebilir.

 

Gece yeme sendromunda, çeşitli dış faktörler yüzünden uyku düzeni bozulmuş ve yemek düzeni de bu yüzden etkilenmiş değildir. Geceleri yemek yemek, kişi için oldukça stresli ve işlevselliğini bozan bir hale gelmiştir.

 

Daha detaylı bakacak olursak, gece yeme sendromunun zararsız ‘kaçamaklardan’ şöyle ayrıldığını görüyoruz:

  • Haftada en az üç gece uykudan uyanıp yemek yemek
  • Akşam yemeğinden sonra oldukça fazla besin tüketmek
  • Yemek yemeden tekrar uykuya dalamamak
  • Sabahları kahvaltı etmemek ve gün içerisinde hiçe yakın/az besin tüketmek
  • Günlük besin miktarının yarısından çoğunu akşamdan sonra tüketmek
  • Uykusuzluk ve başka uyku problemleri yaşamak
  • Kilo almak ya da kilo verememek
  • Gece yeme epizodları sonrasında suçluluk, öfke, utanç gibi duygular hissetmek
  • Günlük duygudurumunun gündüzden akşama doğru düşüş göstermesi.

 

Gece Yeme Sendromu Bir Kısır Döngü ile Devam Ediyor:

Gece yeme sendromu bir kısır döngü yaratmakta. Bu kısır döngüyü kırmadan da sağlıklı beslenme, sağlıklı uyku ve sağlıklı kiloya ulaşmak oldukça zorlaşmakta. Bu kısır döngü genellikle sabahtan başlıyor. Sabah kahvaltını es geçmek ve gün içerisinde öğün atlamak, çok az besin ve kalori almak anlamına geliyor. Bu da ister istemez ihtiyaç duyulan kalori ve besinin akşamdan sonra telafi edilmesini doğuruyor. Akşam telafi edilmeye çalışılan besin ve kalori, uykuyu engelliyor ya da bölüyor; aynı zamanda sabah aç kalkmayı engelliyor. Her gün aynı kısır döngüyle başlamış oluyor.

 

Stres Hem Bir Kaynak Hem De Bir Sonuç:

Araştırmalar gece yemek yemenin stres ile oldukça ilişkili olduğunu göstermekte. Gün içerisinde giderek olumsuzlaşan duygudurumunun, akşam ve gece yemek yemeyi tetiklediği görülüyor. Bazı kaynaklara göre, gece yenen yemeklerin pek çoğu açlıktan ziyade psikolojik ihtiyaçtan dolayı yeniyor. Elbette bir fiziksel açlık da söz konusu. Çünkü gün içerisinde yeterince karşılanmayan besin ihtiyacı kortizol seviyesini düşürüyor ve yenen yemek miktarı artıyor. Ancak stresin kendisi de gece yeme epizodlarını ve yemeğin miktarını artırmakta. İş, özel ya da sosyal yaşamda karşılaşılan çeşitli güçlüklerle baş etme yolu olarak ‘duygusal yeme’ davranışı ortaya çıkabiliyor. Gece yenen yemeklerin çoğunlukla ‘rahatlatıcı yemek’ diyebileceğimiz, doymaktan daha çok iyi hissetmek için yenen, kişisel tercihlerin ön plana çıktığı besin grupları olduğu biliniyor. Bu noktada, gece yeme sendromunda stres bir sebep ya da kaynak olarak karşımıza çıkıyor.

 

Ancak stresin aynı zamanda gece yeme epizodlarından sonra da ortaya çıktığını görüyoruz. Çoğunlukla, gece yemek yedikten sonra suçluluk, utanç, öfke gibi duygular hissediliyor. Bir yandan uykunun gecikmesi ya da bölünmesi de, yorgunluk ve huzursuzluk yaratabiliyor. Gündelik işlevselliğin bozulması, sabahları kalkmakta zorlanmak, günlük işlere yetişememek, gün içinde kendini giderek daha kötü hissetmek de karşılaşılan diğer olumsuz sonuçlardan.

 

Kilo vermeyi zorlaştırıyor:

Günlük kalorinin çoğunun akşam ya da gece alınması, en basit haliyle, bu kalorilerin yakılamaması anlamına geldiği için, gece yeme sendromu çoğunlukla kilo artışına sebep olabilmekte. Bazı araştırmalar, gece yeme sendromu ile obezite arasındaki ilişkiyi de ortaya koyuyor. Gece yemek yemekten ve kilo verememekten şikayetçiyseniz, önce gece yeme davranışının düzenlenmesi ve bununla beraber bir dengeli beslenme programına başlanması işlevsel bir yol olabilir.

 

Gece yeme sendromu ile baş etmek adına şu noktalar kritiktir:

  • Güne kahvaltı ile başlamak, gün boyu dengeli bir beslenme sürdürebilmek için anahtar niteliğindedir. Kahvaltı, diğer öğünleri düzenlemenize ve onlara sadık kalabilmenize yardımcı olur. Gün boyu dengeli beslenebilmek, akşam ve gece yemek yeme ihtiyacını ve miktarını azaltacaktır.
  • Sabahtan itibaren doğru bir beslenme rutini oluşturmak ve öğünlere dikkat etmeyi deneyin. Bu, vücudun ihtiyacı olan besini ihtiyacı olan zamanda almasını sağlayacaktır. Böylece hormon seviyeleri normal düzeyde kalacaktır, psikolojik dalgalanmalar yaşanmayacaktır. Psikolojik dalgalanmalar yaşanmadığında da, stresin tetiklediği yeme davranışı azalacaktır.
  • Alkol tüketimini düzenlemek ve azaltmak, alkolün sebep olduğu gece uyanmalarını azaltacağı için, gece yeme epizodlarını da önleyebilir.
  • Stres kaynakları ve yeme davranışı arasında ilişkileri bulmak, hem ihtiyaçları anlamak hem de sıkıntı yaratan durum ve davranışları değiştirebilmek bakımından oldukça önemli. Stresten uzak durmak mümkün değilse de, stresi tanımak, önleyebilmek ve yönetmek mümkün. Stresle baş etme yöntemlerinizi gözden geçirip geliştirmeyi deneyin. Gün içinde stresle baş edebilmek, gece yemek yemeye başvurma eğiliminizi azaltabilir.

 

Eğer burada yazılanlar tanıdık geliyorsa, sizin için tüm bu süreci kolaylaştırabilecek uzmanlardan yardım alabilirsiniz. Diyetisyenler size beslenmenizi programlayabilmek adına yardımcı olacaktır. Ayrıca, işin psikolojik yanını da ele alabilmeniz ve kalıcı çözümler elde edebilmeniz için psikologlar, stres yönetimi, olumsuz duygularla başa çıkma ve yeme davranışını düzenleyebilme bakımından size yardımcı olacaktır.

İlgili Hizmetler

Derya Özçelik

Uzman Psikolog, Psikoterapist

İletişime Geçin

Adınız (gerekli)

Epostanız (gerekli)

Telefon (gerekli)

Konu

İletiniz